ไฟเบอร์เป็นหนึ่งในอาหารห้าหมู่ที่จำเป็นต่อร่างกายแต่ไม่ค่อยมีคนรู้จัก
การค้นพบ
มนุษย์เราสนใจบทบาทของไฟเบอร์กับสุขภาพมากกว่า 100ปีแล้ว โดยในปีค.ศ. 1820 – 1830 ซิลเวสเตอร์ เกรแฮม นักประดิษฐ์ชาวอเมริกาในฝั่งตะวันออก ได้แต่เวนเร่ขาย คุ้กกี้ไฟเบอร์ เรียกว่าเกย์แฮมแครกเกอร์ สวนกระแสความคิดของแพทย์สมัยนั้น ที่เชื่อว่าอาหารที่มีไฟเบอร์มากไม่ดีต่อสุขภาพเพราะเป็นอาหารแข็ง ย่อยยาก ความเชื่อนั้นดำรง มาจนถึงค.ศ. 1966 เมื่อศัลยแพทย์ชาวอังกฤษค้นพบว่า โรคหลายชนิดของคนตะวันตก เกิดจากการกินอาหารขัดขาว ที่เกิดจากไฟเบอร์ออกไปแล้ว การค้นพบครั้งนี้ก่อกระแสความสนใจในวงการแพทย์นำมาสู่การวิจัยในปีค.ศ. 1972 – 1976 โดยโทรเวลล์และเบอร์กิตต์ (Hugh P.Trowell,Denis P.Burkitt) ได้แสดงให้เห็นความสัมพันธ์ว่า
ใครที่กินอาหารไฟเบอร์เยอะๆ ก็จะมีคอเลสเทอรอลในกระแสเลือดน้อย
นอกจากนี้นักวิจัยทั้งสองยังชี้เห็นว่าไฟเบอร์ที่ไม่มีคนเห็นค่านี้อาจมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อระบบทางเดินอาหาร
คนที่ควรกล่าวถึงอย่างยิ่งคนหนึ่ง คือนายแพทย์เจมส์ อดิสัน ผู้เป็นพ่อมดแห่งวงการไฟเบอร์หรือกากใยอาหารก็ได้ก็ว่าได้
เขาสอนอยู่ที่คณะแพทย์ศาสตร์มหาวิทยาลัยเคนทักกี และสนใจศึกษาเกี่ยวกับไฟเบอร์หรือกากใยอาหาร มานานนับ 10 ปีเพื่อหาคำอธิบายเชิงเภสัชวิทยาว่าไฟเบอร์ช่วยรักษาสุขภาพได้อย่างไร
โดยเฉพาะผู้ป่วยเบาหวานและโรคหัวใจคุณหมอเจมส์จะแนะนำคนไข้ของตนให้กินอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดและสำหรับคนไข้โรคหัวใจจะทำให้การกำเริบของหัวใจลดลง
คุณประโยชน์
เราได้พบหลักฐานมากมายที่จะเชื่อได้ว่าเส้นใยกับช่วยป้องปกป้องมนุษย์จากโรคมะเร็งบางชนิด ลดอัตราเสี่ยงจากอาการหลอดเลือดเส้นเลือดเลี้ยงหัวใจตีบตัน ช่วยลดความอ้วน ช่วยคุมเบาหวาน และมีประโยชน์ต่อผู้ที่มีอาการท้องผูกและริดสีดวง
ผลต่อสุขภาพ
โรคหัวใจและคลอเรสเตอรอล
การวิจัยใหม่ใหม่บ่งชี้ว่าไฟเบอร์ในอาหารช่วยป้องกันโรคหัวใจ การศึกษาซ้ำๆในประชากรกลุ่มใหญ่หลายกลุ่มให้ผลตรงกันว่าคนที่กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะลดอัตราเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจได้และการวิจัยต่อมาพบว่าอาหารที่มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำจะจับตัวกับกรดชนิดหนึ่ง ในทางเดินอาหาร ซึ่งกรดตัวนี้ ถูกสร้างจากคอเลสเทอรอล เมื่อกดถูกไฟเบอร์จับไว้ ร่างกายจะดึงคอเลสเทอรอลในกระแสเลือดออกมาใช้สร้างกรดนี้ใหม่ ทำให้คอเลสเทอรอลถูกใช้หมดไปเรื่อยๆ
ผลการศึกษาในประชากรขนาดใหญ่อีกสองชิ้นยังพบว่าคนที่กินอาหารที่มีไฟเบอร์มากจะเกิดอาการความดันโลหิตสูงได้ยากกว่าคนทั่วไป
มะเร็งในลำไส้
หลายปีมาแล้วมีรายงานทางการแพทย์บ่งชี้ว่าคนญี่ปุ่นเป็นมะเร็งในลำไส้ต่ำกว่าคนอเมริกันมาก เดิมเชื่อกันว่าคงเป็นเพราะพันธุกรรม แต่ต่อมาเมื่อศึกษาลึกลงไปกลับพบว่าคนญี่ปุ่นที่อาศัยอยู่ในอเมริกาก็เป็นมะเร็งลำไส้สูงเหมือนคนอเมริกันแสดงว่าการเกิดมะเร็งในลำไส้ไม่ได้มีสาเหตุจากพันธุกรรม
หลังจากนั้นไม่นานก็มีผู้ศึกษาอาหารที่ญี่ปุ่นกิน พบว่าคนญี่ปุ่นในอเมริกากินอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม จะมีโอกาสเป็นมะเร็งในลำไส้ต่ำกว่าคนญี่ปุ่นที่กินอาหารอเมริกันอย่างเห็นได้ชัด และเมื่อสาวลึกลงไปเรื่อยๆ เราก็ได้พบคุณประโยชน์ของอาหารที่มีไฟเบอร์งานวิจัยถึง 29 ชิ้นจาก 36 ชิ้นบ่งชี้ว่าไฟเบอร์ช่วยป้องกันมะเร็งในลำไส้ใหญ่ได้ ไฟเบอร์พวกนี้เป็นแบบไม่ละลายในน้ำ กลไกลการทำงานของไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายในน้ำนี้ยังไม่ทราบแน่ชัด แต่นักวิจัยบางท่านตั้งสมมุติฐานว่า
ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มปริมาณอาหาร ทำให้มีกากอาหารเหลือเยอะ ส่งผลให้ร่างกายขับถ่ายได้มาก สารก่อมะเร็งที่อาจปนอยู่ในเศษอาหารจึงถูกขับออก ไม่ตกค้างในร่างกาย
ความอ้วน
เมื่อกินอาหารที่มีไฟเบอร์ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จะเคลือบผิวกระเพาะ โดยทำปฏิกิริยากับกรดในกระเพาะอาหารได้สารข้นจำพวกเจลาติน ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มนาน ความอยากอาหารลดลงมีประโยชน์กับคนที่ต้องการลดความอ้วน
ส่วนไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำจะไม่ทำปฏิกิริยากับกรดในกระเพาะอาหาร เป็นเสมือนกากอาหารที่ช่วยเติมกระเพาะของคุณให้เต็ม ทำให้อาหารหนึ่งมื้อมีกากมากและพลังงานลดลงคุณจึงกินได้เท่าเดิมแต่อ้วนน้อยลงนอกเหนือกว่านั้น ไฟเบอร์ยังช่วยขัดขวางการดูดซึมไขมันและคลอเรสเตอรอลคุณกินอาหารที่มีไฟเบอร์เยอะๆ
มันจะทำหน้าที่เองอัตโนมัติโดยลดคอเรสเตอรอล ให้ได้ราว5-10%
แต่ที่สำคัญต้องเลือกไฟเบอร์ที่ถูกต้องควบคุมอาหาร และออกกำลังกายสม่ำเสมอนะคะ
เบาหวาน
มีการค้นพบว่าประชากรที่บริโภคอาหารที่มีไฟเบอร์มากๆ จะมีโอกาสเกิดเบาหวานต่ำกว่าคนที่เกิดไฟเบอร์น้อย และสำหรับคนที่เป็นเบาหวานอยู่แล้วไฟเบอร์จะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย สูตรอาหารแบบนิยมแนะนำผู้ป่วยเพื่อกลุ่มและน้ำตาลในเลือด คือการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์สูง
แนวคิดนี้ตรงข้ามกับความคิดเดิมๆที่ว่าคนเป็นเบาหวานควรกินคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารจำพวกแป้งให้น้อยเข้าไว้
ด็อกเตอร์แอนเดอร์สัน ได้ทำการทดลองเปรียบเทียบ กับสูตรอาหารแบบดั้งเดิมกับการที่ให้ผู้ป่วยกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์สูงหลายครั้งเขาพบผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ว่าสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์สูงกลายเป็นหนทางควบคุมการที่ดีที่สุดเป็นรองก็แต่การฉีดด้วยอินซูลินเท่านั้น
อธิบายได้ว่า
อาหารที่มีแป้งสูง(ไม่ใช่น้ำตาลสูง) ช่วยให้ร่างกายจัดการกับกูโคสในเลือด ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
อาหารไฟเบอร์สูงช่วยทำให้การดูดซึมช้าลงส่งผลให้ไม่เจอตังค์ในเลือดสูง
การเผาผลาญน้ำตาลทำได้ง่ายกว่าเผาผ่านไขมันดังนั้นเมื่อกินอาหาร
คาร์โบไฮเดรตสูงย่อมทำให้ร่างกายทำงานพวกไขมัน
อาหารไฟเบอร์สูงช่วยลดน้ำหนักจึงช่วยลดความรุนแรงของเบาหวานแบบที่สอง
ทุกวันนี้ อาหารไฟเบอร์สูงจึงถูกคนไข้เบาหวาน
แหล่งไฟเบอร์จริงๆแล้วอาหารธัญพืชได้แก่ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง
ลูกเดือย และผักผลไม้ ล้วนเป็นแหล่งอุดมของไฟเบอร์ แต่ในยุคกลางมีการปฏิวัติกระบวนการผลิตด้วยมือกลายเป็นเครื่องจักร ข้าวซ้อมมือกลายเป็นข้าวขัดขาว มีการแข่งขันด้านรสชาติเอาอันที่ระคายลิ้นออกไป เหลือแต่แป้งเปล่าแต่ขาดวิตามิน
มาถึงวันนี้ เรารู้แล้วว่าสิ่งที่เราขับออกไปให้หมูกินคือรำข้าว นั้นคือส่วนที่มีวิตามินสูงสุดมีไฟเบอร์มากที่สุดในเมล็ดข้าว แต่พวกเราก็ถูกสอนให้กินแต่ข้าวขัดขาว วัฒนธรรมการบริโภคเปลี่ยนไป จนไม่ยอมหันกลับมาหาแหล่งอาหารที่ทรงคุณค่าแบบดั้งเดิมโรคภัยไข้เจ็บจึงเกิดตามมามากมาย
ผลไม้ ไฟเบอร์(กรัม)
ส้ม 1 ผลกลาง 2.9
แอปเปิล 1 ผลกลาง 2.8
กล้วย 1 ผลกลาง 2.2
สับปะรด 1/3 ถ้วย 1.4
แคนตาลูป 1 ถ้วย 1.1
ผลไม้ 1 ผลกลาง ปริมาณเพกติก
(กรัม)
ส้มเขียวหวาน 2 ผล 0.9
ส้มโอ 1 ผล
แอปเปิล 1 ผล 0.7
พีช 1 ผล 0.6
สตรอเบอร์รี่ 2 ผล 0.5
กล้วย 1 หวี 0.4
องุ่นช่อกลาง 0.3
แตงโมซีก 0.1
❥เดนิมพลัส วันละเม็ด
เผาผลาญแทนออกกำลังกาย
❥ ใช้หลักการ เน้นการเบิร์น Burn และการบล็อค Block โดยทำให้ร่างกายสามารถทำการ Burn ได้ตลอดทั้งวัน โดยทำให้เกิด กระบวนการเมตาบอลิซึม Metabolism ได้ตลอดทั้งวัน ยับยั้งย่อยแป้ง + ดักจับไขมัน แล้วขับถ่ายออก
เคล็ดลับดูแลรูปร่าง
?? ? อุจจาระบอกสุขภาพ
? ✺อุจจาระเป็นสิ่งที่ไม่ควรละเลย เพราะอุจจาระสามารถบอกความผิดปกติของร่างกายได้ ไม่ต้องเข้าโรงพยาบาลไปตรวจเลือด ก็สามารถรู้ได้ว่าสุขภาพของเราดีหรือไม่ ด้วยวิธีง่ายๆ เพียงแค่สังเกตสีและลักษณะของอุจจาระก่อนที่จะกดชักโครก
?✺การสังเกตสีอุจจาระ?
? ✺อุจจาระที่อันตราย อุจจาระมักมีสีดำ บ่งบอกว่าอาจมีเลือดออกในกระเพาะหรือลำไส้
? ✺อุจจาระควรปรับปรุง อุจจาระมักมีสีน้ำตาล บ่งบอกว่ากินเนื้อมากกว่าการกินผักและผลไม้
? ✺อุจจาระปลอดภัยไม่มีพิษสะสม อุจจาระมักมีสีเขียว บ่งบอกว่ากินผักผลไม้มากกว่าเนื้อสัตว์ และอุจจาระสีน้ำตาลอมเหลือง แสดงว่ากินเนื้อในอัตราที่สมดุลกับผักผลไม้
?✺การสังเกตลักษณะอุจจาระ??
?1. ✺อุจจาระแบบกล้วย มีสีเหลือง มีกลิ่นแบบพอรับได้ ไม่แข็งและไม่นิ่มจนเกินไป เมื่อตกลงน้ำจะลอยตัว อุจจาระแบบนี้เป็นอุจจาระที่มีสุขภาพดีมาก และอาหารที่รับประทานมีความสมดุลต่อร่างกาย ควรรักษาให้มีอุจจาระแบบนี้ตลอดไปจะดีต่อสุขภาพของคุณ
?2. ✺อุจจาระแบบผอมเรียว มีสีน้ำตาลแดงปนดำ เวลาปล่อยจะมีลักษณะขาดเป็นช่วงๆ รูปร่างผอมลีบ เหลวข้น และมีกลิ่น เหม็นเปรี้ยว เกิดจากคนที่กล้ามเนื้อท้องมีปัญหา อาจเกิดจากการขาดสารอาหาร หรือกำลังอยู่ในช่วงที่ลดน้ำหนักมากเกินไป อุจจาระแบบนี้ไม่ดีนัก ควรปรับปรุงด้วยการกินอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น
?3. ✺อุจจาระแบบดินโคลน มีสีน้ำตาลแดงเข้มค่อนไปทางดำ มีกลิ่นแรง ลักษณะคล้ายดินโคลน ถ่ายครั้งละมากๆ คล้ายคนท้องเสีย ควรพักผ่อนเยอะๆ เพราะเป็นสัญญาณของการอดนอน ควรกินอาหารที่มีไฟเบอร์เยอะๆ งดอาหารเผ็ด หรือชา กาแฟ ถ้าอุจจาระแบบนี้นานๆ ควรไปปรึกษาแพทย์ เพื่อตรวจสุขภาพ
?4. ✺อุจจาระแบบน้ำ มีโอกาสเป็นได้หลายสี ยกเว้นสีน้ำตาล ลักษณะเป็นน้ำมีกลิ่นเหม็นมาก สาเหตุมาจากเรื่องความเครียด พักผ่อนน้อย กินอาหารไม่ถูกสุขลักษณะ ดังนั้นควรพักผ่อนเยอะๆ ทำจิตใจให้สบาย งดอาหารที่มีไขมันและโปรตีนสูง ควรกินผักผลไม้เยอะๆ ถ้าอุจจาระแบบนี้นานๆ ควรไปปรึกษาแพทย์โดยด่วน
?5. ✺อุจจาระแบบแข็งปนน้ำ มีโอกาสเป็นได้หลายสี อาจเหม็นบ้างไม่เหม็นบ้าง อุจจาระแบบนี้บ่งบอกได้ว่าลำไส้ขาดความแข็งแรง ควรไปปรึกษาแพทย์ เพื่อตรวจสุขภาพ
?6. ✺อุจจาระแบบแข็ง มีสีน้ำตาล น้ำตาลแดง หรือดำ มีลักษณะคล้ายก้อนหินเม็ดเล็กๆ หรือเหมือนขี้กระต่าย มีกลิ่นเหม็นมาก และทุกเม็ดแข็งมาก นั่นเพราะในลำไส้ขาดน้ำ จึงส่งผลทำให้เกิด โรคท้องผูก ดังนั้นจึงควรดื่มน้ำเยอะๆ และทานอาหารที่มีไฟเบอร์ เพื่อให้ลำไส้ทำงานดีขึ้น
?7. ✺อุจจาระแบบดีที่สุด มีสีเหลืองทอง กลิ่นไม่แรงมาก ลักษณะขดเป็นวง (เหมือนในการ์ตูน) เจ้าของอุจจาระแบบนี้ ต้องบอกว่ามีสุขภาพที่ดีเยี่ยม และยังมีสุขภาพจิตที่ดีอีกด้วย
➰ถึงอุจจาระจะเป็นของเสียที่ร่างกายของเราขับออกมา แต่อุจจาระก็ยังพอมีประโยชน์ สามารถช่วยเป็นคุณหมอประจำตัวประเมินโรคได้ด้วย เมื่อฟังบทความนี้แล้วก่อนกดชักโครก
✺ลองสังเกตอุจจาระของคุณดู จะได้ทราบว่าสุขภาพของคุณตอนนี้เป็นอย่างไร จะได้ป้องกันแก้ไขได้ตรงเวลาก่อนเกิดโรค
❥เดนิมพลัส วันละเม็ด
เผาผลาญแทนออกกำลังกาย
❥ ใช้หลักการ เน้นการเบิร์น Burn และการบล็อค Block โดยทำให้ร่างกายสามารถทำการ Burn ได้ตลอดทั้งวัน โดยทำให้เกิด กระบวนการเมตาบอลิซึม Metabolism ได้ตลอดทั้งวัน ยับยั้งย่อยแป้ง + ดักจับไขมัน แล้วขับถ่ายออก
ปลาแซลมอนดิบ หรือสเต็กปลาแซลมอนคงจะเรื่องเก่าและไม่น่าตื่นเต้นไปแล้ว เมื่อเจอสูตร แซลมอนทอดราดน้ำปลา สูตรเด็ดจากแฟนเพจ Coe’s Kitchen เมนูไทยๆ แต่ใช้เนื้อปลาที่ขึ้นชื่อว่าอร่อยจากแดนอาทิตย์อุทัย เนื้อหวานฉ่ำ นำไปทอดจนเนื้อแซลมอนเป็นสีส้มอมชมพู บวกกับความเด็ดดวงของน้ำจิ้มซีฟู้ด เราไปดูส่วนผสมและวิธีทำกันเลยค่ะ
สูตร แซลมอนทอดราดน้ำปลา
ส่วนผสมแซลมอนทอดราดน้ำปลา
• เนื้อปลาแซลมอน 400-500 กรัม
• น้ำตาลทรายประมาณ 1 1/2 ชต.
• น้ำปลาดีประมาณ 4-5 ชต.
• น้ำมันงา 1 ชช.
• น้ำเปล่าประมาณ 2 ชต.
• น้ำมันพืช สำหรับทอด
น้ำจิ้มซีฟู้ดแซลมอนทอดราดน้ำปลา
• กระเทียมไทยแกะเปลือกประมาณ 2 ชต.
• รากผักชีหั่น 5 ราก
• พริกขี้หนูสวนสีเขียว 20 เม็ด (หรือตามชอบ)
• น้ำตาลทรายประมาณ 2 ชต.
• น้ำมะนาวประมาณ 5-6 ชต.
• น้ำปลาดีประมาณ 4 ชต.
วิธีทำแซลมอนทอดราดน้ำปลา
1 ผสมน้ำตาลทราย น้ำปลาดี น้ำมันงาและน้ำเปล่าเข้าด้วยกัน คนให้เข้ากันดี ชิมรสเพิ่มเติมตามชอบ พักไว้
2 ล้างเนื้อปลาแซลมอนแล้วซับให้แห้ง จากนั้นหั่นเป็นชิ้นๆ ใหญ่และหนาพอประมาณ พักไว้
3 ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชลงไป พอร้อนได้ที่ นำเนื้อปลาแซลมอนลงทอดจนสุก มีสีเหลืองสวยทั้งสองด้าน (ปลาแซลมอนไม่ต้องทอดนานนะคะ ไม่งั้นเนื้อปลาจะแข็ง) ตักขึ้นใส่จาน พักไว้
4 เทน้ำมันในกระทะออกให้เหลือประมาณ 1 ชต. จากนั้นใส่ส่วนผสมในข้อที่ 1 ลงไป ผัดจนเดือดและน้ำตาลละลายดี ปิดไฟ ตักราดลงบนเนื้อปลา เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มซีฟู้ดค่ะ
5 น้ำจิ้มซีฟู้ด:ปั่นทุกอย่างเข้าด้วยกัน ชิมรสเพิ่มเติมตามชอบค่ะ
#mthai
❥เดนิมพลัส วันละเม็ด
เผาผลาญแทนออกกำลังกาย
❥ ใช้หลักการ เน้นการเบิร์น Burn และการบล็อค Block โดยทำให้ร่างกายสามารถทำการ Burn ได้ตลอดทั้งวัน โดยทำให้เกิด กระบวนการเมตาบอลิซึม Metabolism ได้ตลอดทั้งวัน ยับยั้งย่อยแป้ง + ดักจับไขมัน แล้วขับถ่ายออก
‼️ ✺สัญญาณต่อไปนี้ แสดงให้รู้ว่า ร่างกายกำลังขาดสารอาหารบางอย่าง
ซึ่ง ✺ไม่ควรชะล่าใจ เพราะอาจลุกลามกลายเป็นปัญหาใหญ่โตสุขภาพในภายหลังได้
►ผิวแห้ง ►ผมแห้ง ►ผิวหนังอักเสบ ►เล็บเปราะบาง
✺ปัญหา : ขาดโอเมก้า3
♥️อาหารที่ควรรับประทานเพิ่มขึ้น :
ปลาไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาสวาย ผักใบเขียวเข้ม ถั่ว งา เมล็ดฟักทอง ธัญพืช ถั่ว สาหร่าย ถั่ วเหลือง
►จุดสีขาวบนเล็บ ►ผมร่วงแผลหายยาก
✺ปัญหา : ขาดธาตุสังกะสี
♥️อาหารที่ควรรับประทานเพิ่มขึ้น :
ถั่วเหลือง ถั่ว ธัญพืช เมล็ดฟักทอง
เมล็ดทานตะวัน เนื้อไร้ไขมัน ปลา ไก่ นม ชีส ไข่แดง
►อ่อนเพลีย ►ลิ้นเลี่ยนแดงเป็นมัน
✺ปัญหา : ขาดธาตุเหล็ก
♥️อาหารที่ควรรับประทานเพิ่มขึ้น:
ตับ เนื้อ ไก่ ปลา ธัญพืช ผักโขม ถั่ว รวมถึงอาหารที่มีวิตามินซีสูง
เช่นผลไม้รสเปรี้ยว เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น
►เล็บแยกปวดกล้ามเนื้อ
✺ปัญหา: ขาดแคลเซียม
♥️อาหารที่ควรรับประทานเพิ่มขึ้น:
นม โยเกิร์ต ชีส ผักใบเขียว ถั่วเหลืองเต้าหู้ ปลาแซลมอน อัลมอนด์
►เป็นตะคริว
✺ปัญหา : ขาดแมกนีเซียม
♥️อาหารที่ควรรับประทานเพิ่มขึ้น:
ถั่ว งา เมล็ดฟักทอง ข้าวโอ๊ต ผักใบเขียว
►เล็บนิ่มและเป็นรอน เหงือกร่น
✺ปัญหา : ขาดโปรตีน
♥️อาหารที่ควรรับประทานเพิ่มขึ้น:
เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จาก นมถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้
น้ำถั่วเหลือง ธัญพืช ถั่ว
►เปลือกตาด้านล่างเป็นสีขาวหรือชมพูอ่อน
✺ปัญหา : ร่างกายไม่สามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพ
♥️อาหารที่ควรรับประทานเพิ่มขึ้น:
แครอท ผักโขม บีตรู้ต ถั่วเหลือง อัลมอนด์
►ปากเปื่อย ►ตาแห้ง
✺ปัญหา : ขาดวิตามินเอ
♥️อาหารที่ควรรับประทานเพิ่มขึ้น :
นม ไข่แดง ผักโขม แครอท มะม่วงฟักทอง มันเทศ
ส่งต่อความปรารถนาดี by Ammie @club.agirl สวยทั้งภายในและภายนอก
#789beauty สวยครบ จบที่นี่
❥เดนิมพลัส วันละเม็ด
เผาผลาญแทนออกกำลังกาย
❥ ใช้หลักการ เน้นการเบิร์น Burn และการบล็อค Block โดยทำให้ร่างกายสามารถทำการ Burn ได้ตลอดทั้งวัน โดยทำให้เกิด กระบวนการเมตาบอลิซึม Metabolism ได้ตลอดทั้งวัน ยับยั้งย่อยแป้ง + ดักจับไขมัน แล้วขับถ่ายออก
เพื่อคุณภาพและสิ่งที่ดีที่สุด
❥เมนูอาหารแคลอรี่ต่ำ เพื่อสุขภาพที่ดี มีมาให้พี่ๆเพื่อนๆ เลือกรับประทานกันหลากหลาย มากมาย กันไปเร้ยย
789beauty ส่งต่อความปรารถนาดี
ขอบคุณภาพสวย.. จาก ครัวของแม่
หลายคนที่อยากลดน้ำหนัก อาจจะเคยได้ยินถึงวิธีลดน้ำหนักด้วยการอดหรืองดอาหารมื้อเย็น ซึ่งโดยความเชื่อนี้ก็คือ หากเราไม่กินอาหารเลยในมื้อเย็นจะทำให้ผอมลงเร็วกว่า ความเชื่อนี้ถูกต้องจริงเหรอ และผลจากการอดอาหารมื้อเย็นจะทำให้ลดน้ำหนักได้ผลจริงๆ หรือเปล่าวันนี้เรามาทำความเข้าใจกันค่ะ
ทำไมต้องอดอาหารถึงจะทำให้เราผอมได้?
โดยพื้นฐานวิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้องนั้น เราต้องกินอาหารให้ได้สารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ ในขณะเดียวกันพลังงานที่ได้จากอาหารในแต่ละวันนั้นหากเราได้รับมากกว่าพลังงานที่เราใช้ไปในแต่ละวัน พลังงานที่เหลือก็จะสะสมกลายเป็นไขมัน แต่หากวันไหนที่เราใช้พลังงานมากกว่าพลังงานที่ได้รับจากอาหาร ร่างกายก็จะนำเอาไขมันสะสมมาใช้งานเพื่อเป็นพลังงานทดแทน
ด้วยพื้นฐานเหล่านี้ทำให้หลายคนคิด (เอาเอง) ว่าการที่ร่างกายไม่รับพลังงานอะไรเลยจากอาหารในมื้อเย็น น่าจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานรวมในแต่ละวันน้อยลงอีก นอกจากนั้นก็คิดเองอีกว่าไม่กี่ชั่วโมงก็เข้านอนแล้วไม่ได้ทำกิจกรรมอะไร ไม่ต้องกินอะไรก็ได้ ทนหิวนิดหน่อยกินน้ำเปล่าอย่างเดียวก็น่าจะผอมได้เร็วกว่า
แต่หลายคนคงลืมไปว่า หลักการคิดแบบนี้อาจจะนำไปใช้ได้กับบุคคลบางกลุ่ม เช่น คนที่ไม่ต้องมีกิจกรรมมากมายในช่วงเย็นถึงดึกและนอนหลับแต่หัวค่ำ นอกจากนั้นเขาจะต้องได้รับสารอาหารที่เพียงพอตั้งแต่มื้อเช้าและมื้ออาหารกลางวันแล้ว
ในขณะที่คนในเมือง นักเรียน คนทำงาน ในยุคปัจจุบันที่กว่าจะเลิกงาน เลิกเรียน กว่าจะห้อยโหนฝ่าการจราจรเดินทางถึงบ้านก็เลยเวลามื้ออาหารเย็นแล้ว ทำให้มื้อเย็นกลายเป็นมื้อดึก ประกอบกับกิจกรรมในช่วงเดินทางกลับบ้านหรือช่วงเย็นนั้นต้องใช้พลังงานไปไม่ใช่น้อย เมื่อร่างกายใช้พลังงานมากร่างกายจึงต้องการพลังงานและสารอาหารเข้ามาทดแทนและซ่อมแซม แต่การอดอาหารคิดแต่ลดจำนวนพลังงานโดยไม่สนใจสารอาหารที่ร่างกายต้องการในการซ่อมแซมร่างกายนั้นกลับเป็นผลร้ายในอนาคต
นอกจากนั้นพฤติกรรมการสังสรรค์หลังเลิกงาน ฉลองวันเกิด ฉลองงานแต่งงานของเพื่อน ฯลฯ รวมถึงพฤติกรรมการกินอาหานแบบบุฟเฟ่ห์ที่กลายเป็นค่านิยมไปแล้วสำหรับวัยรุ่น ซึ่งโดยมากคนไทยมักจะสังสรรค์กันตอนมื้อเย็น ทำให้เราบริโภคอาหารในปริมาณที่มากและได้พลังงานเกินความจำเป็น
ด้วยเหตุนี้เมื่อใครที่อยากลดน้ำหนัก สิ่งแรกที่พวกเขาคิด (เอาเอง) ก็คือ งั้นเราอดอาหารมื้อเย็นดีกว่าเพราะจะได้ไม่ต้องกินเยอะแบบแต่ก่อน
การอดอาหารทำให้เราลดน้ำหนักได้จริงเหรอ
หากคุณใช้การอดมื้ออาหารใดมื้อหนึ่งแทนที่จะใช้การลดปริมาณการกินอาหารบางชนิดละก็ คุณอาจจะดีใจที่เห็นว่าตัวเลขน้ำหนักตัวบนตราชั่งลดลงในช่วงแรก แต่ในระยะยาวคุณจะพบว่าน้ำหนักตัวของคุณ รวมถึงสัดส่วนต่างๆ จะดีดกลับเพิ่มขึ้นกว่าเดิมมาก เพราะการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักนั้นจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณถูกทำลายไปด้วย
เนื่องจากว่าร่างกายทำงานตลอดเวลา แม้คุณจะนั่ง เดิน นอน ฯลฯ แม้กระทั่งการใช้ความคิดร่างกายก็ต้องใช้พลังงานและเซลแต่ละเซลก็ทำงานและเสื่อมลง เซลล์เหล่านี้ต้องการพลังงานและสารอาหารเพื่อให้มันกลับมาทำงานได้ดีเหมือนเดิม
แต่เมื่อเราอดอาหารเพราะอยากลดจำนวนพลังงานที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน แต่ลืมคิดไปว่าร่างกายยังต้องการสารอาหารด้วย เมื่อร่างกายขาดสารอาหารร่างกายจะไปดึงเอากล้ามเนื้อ (ซึ่งเป็นโปรตีน) มาใช้งานทดแทนก่อน เนื่องจากเซลต้องใช้โปรตีนในการซ่อมแซมตัวเอง
ดังนั้นเมื่อเราอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งเป็นเวลานานๆ กล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มลดลง โดยถูกแทนที่ด้วยไขมันแทน นี่คือสิ่งที่หลายคนไม่เคยรู้มาก่อน!
แล้วต้องอดอาหารยังไงถึงจะลดน้ำหนักได้
เราไม่สนับสนุนให้คุณอดอาหารมื้อใดเลยสักมื้อเดียว!!
โปรดจำไว้ว่า ร่างกายคุณเสื่อมและถูกใช้ตลอดเวลาแม้กระทั่งการนั่งหายใจทิ้งไปวันๆ ก็ตาม!!!
ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารในมื้อเย็นหรือมื้อใดเลย แต่การลดจำนวนพลังงานที่ได้รับจากอาหารต่างหากที่คุณแค่ลด ขอให้คำนึงถึงสารอาหารมากกว่า ขอให้คุณได้รับสารอาหารในทุกๆ มื้อ โดยผ่านอาหารที่ให้พลังงานต่ำ แค่นี้คุณก็สามารถลดน้ำหนักได้แบบง่ายๆ โดยไม่มีผลกระทบอะไรกับร่างกายมากแล้วละค่ะ
ข้อแนะนำอีกอย่างคือ ขอให้คุณเลือกทานบางอย่างและลดอาหารบางอย่างลงในมื้อเย็นหรือ 4-6 ชั่วโมงก่อนจะนอน
อาหารที่คุณควรหลีกหนีให้ไกลจากมื้อเย็นหรือก่อนนอนได้แก่ เมนูอาหารที่เน้นแป้ง น้ำตาล ชีส เนย
อาหารที่เราแนะนำให้คุณกินได้ในช่วงมื้อเย็นได้แก่ โปรตีน (ปลา, ถั่ว, ธัญพืชอื่นๆ), ผักและผลไม้
แต่ก็ไม่ใช่ว่ามื้อเย็นคุณจัดข้าวเหนียวทุเรียน, ข้าวเหนียวมะม่วง อันนี้ก็ตัวใครตัวมันนะคะ?
เมนูยอดนิยมที่มักจะแนะนำก็คือ การกินอาหารที่ให้โปรตีนที่มีกากใย ได้เคี้ยวมากหน่อย กินแล้วรู้สึกอิ่มท้อง
โปรดอย่าลืมว่าการได้เคี้ยวอาหารพร้อมกับการลิ้มรสต่างๆ ก็เป็นความสุขพื้นฐานของการกินของมนุษย์ทั่วๆ ไปเช่นกัน ดังนั้นจึงขอแนะนำเมนูเช่น ถั่วเขียว ถั่วแดงต้ม (ใส่น้ำตาลทรายแดงได้นิดหน่อย) หรือจะทานควบคู่กับผักสลัด หรือผลไม้ที่ให้กากใยมาก เช่น ส้ม กล้วย ส้มโอ แอ๊ปเปิ้ล หรือหากคุณต้องการทานเนื้อสัตว์ แนะนำปลานึ่งทานคู่กับผักลวกจิ้มน้ำพริกก็ได้เช่นกัน
แล้วถ้าอดใจกินอาหารจานโปรดไม่ได้… จะทำยังไงดี
การอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งทันทีเป็นเรื่องยาก การเปลี่ยนอาหารที่ทานในแต่ละมื้อก็ยากเช่นกัน และแน่นอนว่าหากคุณต้องหักดิบเหมือนเลิกยาที่ถ้ำกระบอกละก็ คนที่มีกำลังใจที่แข็งแกร่งเท่านั้นที่จะทำได้ ส่วนคนที่ไม่ไหวก็ต้องล้มเลิกและกลับไปอ้วนเหมือนเดิม
ดังนั้น มีเทคนิคง่ายๆ สำหรับผู้ที่อยากเริ่มต้นลดน้ำหนักดังนี้
ถ้าคุณเป็นมือใหม่ ใจไม่แข็งพอ ให้ใช้การขยับมื้ออาหารเย็นให้เร็วขึ้น (ทานให้เสร็จก่อน 6 โมงเย็น หรือช้าสุดไม่ควรเกิน 6 โมงครึ่ง) ช่วงนี้อาจจะมีปัญหาทางสังคมบ้าง เพราะเพื่อนเราอาจจะชวนไปกินกันดึกกว่านั้น ก็จงทำใจแข็งซะ แต่ถ้าปลีกตัวออกจากสังคมไม่ได้ งั้นต้องใช้เทคนิคข้อต่อไปนะคะ
เปลี่ยนเมนูและปริมาณอาหารที่กินในมื้อเย็น จากเดิมที่เคยฟาดเรียบในมื้อเย็น ก็ขอให้ลดลงเหลือเพียงจานเดียวไม่มีการเติมหรือเบิ้ลครั้งที่สอง การเปลี่ยนเมนูจากเดิมที่เน้นของทอด ของมัน ชีส เนย กะทิ ต่างๆ ก็เปลี่ยนเป็นปลา, อาหารจืดๆ โดยเปลี่ยนทีละน้อยเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว ที่สำคัญคืออย่าเสียดายอาหารนะคะ อย่าห่วงงกกินกลัวไม่คุ้มเด็ดขาดหากคุณกำลังต้องการลดน้ำหนัก เพราะทุกคำที่คุณกินนั้นหมายถึงพลังงานที่ร่างกายต้องรับเข้าไป ซึ่งยิ่งกินมื้อดึกมากแค่ไหน มันก็เป็นภาระต่อร่างกายของคุณในวันต่อไปนั้นเอง
สรุปแล้วถ้าอดอาหารมื้อเย็น จะทำให้ผอมได้ไหม?
ถ้าคุณอด ไม่ยอมทานอะไรเลย ใช้น้ำเปล่าลูบท้องแล้วหวังว่าจะผอมละก็ ยินดีด้วยค่ะ เพราะคุณลดน้ำหนักได้จริงในช่วงแรก แต่ในระยะกลางและระยะยาวคุณจะกลับมามีน้ำหนักตัวและสัดส่วนที่อวบอ้วนกว่าเดิมแน่นอน
กล้าท้าคุณเลย!
เพราะความอยากอาหารนั้น หากคุณกดมันไปนานๆ สุดท้ายมันก็ต้องระเบิด (ที่เรียกว่า ตบะแตก) สักวันอยู่ดี ดีไม่ดีในมื้อถัดไปคุณก็กินแบบลืมตัวแล้วละค่ะ
นอกจากนั้นยิ่งอายุคุณมากเท่าไรการอดอาหารมื้อเย็นยิ่งส่งผลร้ายกับตัวคุณเองในระยะยาวมากขึ้น เพราะร่างกายคุณต้องซ่อมแซมและต้องการสารอาหารมากกว่าตอนสมัยวัยรุ่น คุณจะรู้สึกว่าคุณเพลีย และหน้าเหี่ยวๆ ร่างกายจะดูย้วยๆ ไม่สดชื่นเหมือนสมัยตอนอายุ 17-18 อีกต่อไป!
ดังนั้นขอสรุปเลยว่า หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยวิธีอดอาหาร ไม่ว่าจะมื้อใดก็ตาม มันอาจจะช่วยให้คุณรู้สึกผอมได้ในช่วงแรกเท่านั้น แต่ในอีก 3 เดือน หรือ 1 ปีข้างหน้ามันไม่ดีต่อร่างกายคุณเลยสักนิดเดียว
เราขอแนะนำว่า ให้ใช้การปรับเวลาการกิน, เปลี่ยนเมนูอาหาร และปริมาณที่กินจะดีกว่า นอกจากจะได้ผลในระยะยาวแล้ว คุณยังมีสุขภาพใจ อารมณ์ดีอีกด้วย ไม่ต้องหงุดหงิด เพราะคุณยังคงได้กิน ได้เคี้ยวเหมือนเดิม เพียงแต่เลือกกินสักหน่อยแค่นี้ก็ลดความอ้วนได้แล้วค่ะ
❥เดนิมพลัส วันละเม็ด
เผาผลาญแทนออกกำลังกาย
❥ ใช้หลักการ เน้นการเบิร์น Burn และการบล็อค Block โดยทำให้ร่างกายสามารถทำการ Burn ได้ตลอดทั้งวัน โดยทำให้เกิด กระบวนการเมตาบอลิซึม Metabolism ได้ตลอดทั้งวัน ยับยั้งย่อยแป้ง + ดักจับไขมัน แล้วขับถ่ายออก
ประโยชน์ในการหัวเราะ
เสียงหัวเราะถือเป็นยาขนานเอก ที่ทุกคนมีติดตัวมาตั้งแต่เกิด ซึ่งก็แล้วแต่ว่าเราจะหยิบออกมาใช้หรือไม่ หรือบ่อยแค่ไหน ยิ่งในสังคมปัจจุบันที่ต้องเร่งรีบ พบเจอกับความเครียดเป็นประจำความวิตกกังวลต่างๆ อาจทำให้จิตใจเราเศร้าหมอง ขาดชีวิตชีวาในการดำเนินชีวิต บทความนี้มีสาระดีๆ เกี่ยวกับประโยชน์จากการหัวเราะ มาฝากกันจ้า
1.การหัวเราะทำให้มีความคิดสร้างสรรค์ คนเราเมื่ออารมณ์ดีจะทำให้มีความคิดสร้างสรรค์ ในงานวิจัยจากคณะจิตวิทยามหาวิทยาลัยโตรอนโตแคนาดา บอกว่า อารมณ์ของเราน่าจะมีผลต่อการประมวลผลข้อมูลของสมอง ถ้าอารมณ์ดี จะช่วยขยายความคิดสร้างสรรให้กว้างขึ้น ในทางกลับกัน ถ้าอยู่ในอารมณ์หวาดวิตก ถึงเครียดหรือ แม้แต่ความมุ่งมั่นมากเกินไป จะมีผลต่อความคิด จะมีผลต่อความคิด จะหดเข้ามา อารมณ์ดีหรือไม่ดี มีผลต่อกระบวนการคิด และแก้ปัญหาในเชิงสร้างสรรค์ของคนเรา
2.การหัวเราะช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวด เมื่อหัวเราะร่างกาย จะหลั่งสารชีวเคมีตัวหนึ่งที่ชื่อว่า ❝endorphin ❞ หรือเรียกว่า “เพชฌฆาตความเจ็บปวด ” หรือสารที่มีฤทธิ์ทำให้เกิดความสุข ส่งผลทำให้อารมณ์ดี มีอารมณ์ขัน สมองก็จะมีการถูกกระตุ้น ให้เพิ่มพื้นที่การประมวลผลความคิดในเชิงบวก และสร้างสรรค์ มีผลทำให้ร่างกายและจิตใจได้รับการบำบัด และฟื้นฟูอย่างรวดเร็ว คนป่วยที่อารมณ์ดีจะหายป่วย ได้เร็วกว่า คนป่วยที่อารมณ์ไม่ดี
3.การหัวเราะแก้โรคซึมเศร้า การหัวเราะจะช่วยทำให้ร่างกายหลั่งสารสื่อประสาทชื่อว่า ซีโรโทนิน (Serotonin) และ ดูพามีน (Dopamine) เพิ่มมากขึ้นทำให้จิตใจสงบเยือกเย็นผ่อนคลาย
4.การหัวเราะเพิ่มภูมิคุ้มกันโรค เมื่อหัวเราะร่างกายมีการหายใจเข้า การหายใจออก และหัวเราะหายใจออกยาวๆ ทำให้ร่างกายเกิดการเปลี่ยนถ่ายออกซิเจน ฟอกเลือดดำให้เป็นเลือดแดง จะทำให้เซลล์ประสาท หัวใจปอด คอ แข็งแรงขึ้น นอกจากนี้การหัวเราะยังช่วยบริหารร่างกาย ให้เกิดความร้อนและการเผาผลาญ พลังงานสูง ช่วยฆ่าเชื้อโรค และป้องกันโรคเกี่ยวกับทางเดินหายใจ ทั้งไข้หวัดภูมิแพ้ หอบหืด ไซนัส กรน ความดันโลหิต โรคหัวใจ โรคปอด
5.การหัวเราะช่วยลดน้ำหนักและลดโรคทางเดินอาหาร เวลาเครียดร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ชื่อว่า ❝คอร์ติซอล ❞(coltisol) ออกมา ทำให้เกิดความรู้สึกอยากอาหาร และกินมากขึ้น การหัวเราะ 30 วินาที ถึง 5 นาที 10 ครั้งต่อวัน จะช่วยให้ความอยากอาหารลดลง การหัวเราะช่วยให้อวัยวะส่วนท้อง อาทิ ลำไส้ใหญ่ ตับ ไต ไส้ กระเพาะ มีการเคลื่อนไหว เกิดการบริหารกระเพาะและลำไส้ ทำให้ระบบย่อยอาหาร และการขับถ่ายดีขึ้น ป้องกันโรคอ้วนท้องผูก ท้องเสีย โรคกระเพาะโรคลำไส้ เป็นต้น
6. การหัวเราะบริหารหัวใจ การหัวเราะเป็นการออกกำลังทุกส่วน ของร่างกาย ทำให้อวัยวะต่างๆได้เคลื่อนไหวเป็นจังหวะ เร็วบ้างช้าบ้าง หัวใจสามารถสูบฉีดเลือด ไปเลี้ยงส่วนต่างๆมากขึ้น หัวใจทำงานเป็นระบบขึ้น ป้องกันอาการเวียนศรีษะ ปวดศีรษะ อ่อนเปลี้ยเพลียแรง เหนื่อยง่าย เหนื่อยเร็วเจ็บแน่นหน้าอก โรคขาดเลือด เส้นเลือดหัวใจตีบตัน โรคหัวใจการหัวเราะเพียง 15-20 นาที ในแต่ละวัน ช่วยทำให้หัวใจได้ออกกำลังกาย 3- 5 นาทีถือเป็นการบริหารหัวใจง่ายๆ ที่เหมาะกับผู้สูงอายุ ที่นอนอยู่บนเตียง และเคลื่อนไหวร่างกายไม่ได้
ประโยชน์ของการหัวเราะมีมากมายขนาดนี้ เรามาลองเปลี่ยนตัวเอง เป็นคนยิ้มง่าย หัวเราะง่าย ไม่เครียดกันดีกว่านะคร้า เริ่มที่ตัวเรา ขยายไปคนใกล้ชิด คนในครอบครัว เพื่อนร่วมงานสังคมของเราก็จะน่าอยู่มากขึ้นนะจ้า
ปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวเกิน หรืออ้วนนั้นยิ่งอายุมากก็ยิ่งอ้วนขึ้นเป็นความจริงหรือเป็นไปได้ทั้งสองประการ
คนเราเมื่ออายุมากขึ้นอวัยวะต่างๆ ในร่างกายจะเริ่มเสื่อมถอยระบบ การเผาผผลาญ จะน้อยลง แต่จะขึ้นอยู่กับอาหารการกิน ของแต่ละคนมากกว่า
หากไม่อยากน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมาก
ควรควบคุมอาหาร ประเภท แป้ง ไขมันและน้ำตาล ให้พอดี
การนอนน้อยก็มีผลทำให้ อ้วนขึ้น
โดยทางด้านแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ได้ออกมาเปิดเผยข้อมูลว่า การนอนดึกหรือการนอนไม่พอ จะส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงกับร่างกายหลายด้าน ส่วนใหญ่จะอ้วนขึ้นเพราะ การนอนน้อยส่งผลให้ฮอร์โมนเครียดที่มีชื่อว่า ❝ คอร์ติซอล ❞ หลั่งมากขึ้นจนกระตุ้นให้คุณรู้สึกอยากอาหารหวานๆ หรือน้ำตาลมากกว่าเดิม
นอกจากฮอร์โมนเครียดแล้วฮอร์โมนหิวหรือ ❝ เกรลิน ❞ ก็จะหลั่งเพิ่มขึ้นด้วยส่งผลให้หิวเป็นสองเท่า
และทำให้ ฮอร์โมนความอิ่ม หรือ ❝ เลปติน ❞ จะหลั่ง ลดลง แม้ว่าจะรับประทานแล้วแต่ก็รู้สึกไม่ค่อยอิ่ม ทำให้ต้องหาอะไรรับประทานอยู่ตลอดจนกลายเป็นกินมากเกินไป
นอกจากนอนดึก ทำให้ฮอร์โมนเปลี่ยนแปลงจนทำให้อ้วนขึ้นแล้วในบางคนอาจหิวจนนอนไม่หลับ ทำอย่างไรดีถ้าหันไปหาอาหารมาทานก็จะอ้วนขึ้นอีก หรือทานมาก บางท่านนอนแน่นท้องไม่สามารถหลับได้เลย
มีข้อแนะนำให้คุณเลือกอาหารที่ทานแล้วหลับสบาย และไม่หนักท้องจนเกินไปคุณควรทานอาหารก่อนเวลาเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง จะช่วยให้หลับสบายขึ้นและยังป้องกันน้ำหนักส่วนเกินป้องกันโรคกดไหลย้อน
อาหารเบาๆ ที่ควรเลือกทาน เช่นโยเกิร์ตไขมันต่ำ นมพร่องมันเนย ผลไม้ ประเภท แอปเปิ้ล หรือผลไม้รสไม่หวานหรือของว่าง ประเภทหัวไม่เกิน 15 เม็ด ก็จะช่วยบรรเทาอาการหิวได้ และไม่ทำให้น้ำหนักตัวขึ้นมาก
นอกจากนี้ยังมีอาหารที่ช่วยให้หลับสบายด้วยแนะนำให้ทานกล้วย นม
นมถั่วเหลือง ถั่วลิสง เมล็ดงา ปลา และอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างใดอย่างหนึ่งเพราะอาหารเหล่านี้มี
❝ สารทริปโตแฟน ❞ ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นธรรมชาติ ทำหน้าที่เป็นวัตถุดิบตั้งต้นเพื่อให้สมองสร้างฮอร์โมน
❝ เมลาโธนิน ❞ ที่ช่วยให้เราหลับสบาย
นอนน้อยทำให้อ้วนในวัยผู้ใหญ่แล้ว น้องน้องเด็กวัยรุ่นถ้านอนดึกก็จะไม่ค่อยสูง ดังนั้นควรเข้านอนก่อนเวลา 23.00 น. และหากอยากหลับให้สบายก่อนนอน ไม่ควรทำให้ร่างกายตื่นตัวเช่นนอนเล่นมือถือ หรือเล่นคอมพิวเตอร์ หรือดูทีวีช่วง 30- 60 นาที ก่อนนอนแสงสว่างจากเครื่องไฟฟ้าเหล่านี้ อาจส่งผลให้นอนไม่หลับ การปรับสภาพแวดล้อม ในห้องนอนก็สำคัญควรปิดไฟให้มืดสนิท เงียบ อุณหภูมิพอเหมาะ และจะให้ดีมากขึ้น ควรสวดมนต์ และนั่งสมาธิก่อนนอน จะช่วยให้จิตใจสงบ หลับได้สบายขึ้นและตื่นมาในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน จะช่วยให้ร่างกายของคุณ สดชื่น ร่างกายมีฮอร์โมนสมดุล หน้าตาสดใส
เพราะฉะนั้นแล้ว หากคุณกำลังลดน้ำหนักอย่างจริงจัง นอกจากการควบคุมการทานอาหารให้ถูกต้อง และออกกำลังกายอย่างเพียงพอแล้ว การนอนหลับพักผ่อนโดยรีบเข้านอนตั้งแต่หัวค่ำก็เป็นอีกเรื่องหนึ่งที่ไม่ควรมองข้าม เพราะมันส่งผลโดยตรงต่อน้ำหนักตัวของคุณได้อย่างแท้จริง แถมยังช่วยลดความเสี่ยงโรคอ้วน ทำให้โรคอื่นๆ ก็ไม่ถามด้วยเช่นกัน ที่สำคัญยังทำให้สาวๆ มีหุ่นดีสมใจอีกด้วยค่ะ
การบริโภคอาหาร ในแต่ละมื้อ เราเลือกรับประทาน อาหารที่เราชอบ ที่มีรสชาติอร่อย หอม หวาน แต่เราก็ลืมคำนวณปริมาณแคลอรี่ ที่เรากินเข้าไปในร่างกาย
✦ สำหรับร่างกายคนเรานั้น ต้องการปริมาณแคลอรี่ประมาณ 1,500 – 2,000 แคลอรี่เท่านั้น
✦ ชายต้องการแคลอรี่ ประมาณ 2,000 แคลอรี่
✦ หญิงต้องการแคลอรี่ ประมาณ 1,500 แคลอรี่
การที่เราเลือกรับประทาน แต่อาหารที่เราชอบ มักจะทำให้เราได้รับแคลอรี่
ที่มากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ
จึงทำให้เกิดการสะสมไขมัน แป้งตามร่างกาย หรือที่เราเรียกว่า ❝ส่วนเกินในร่างกาย ❞ เช่นพุง ต้นแขน ต้นขา ก้น นั้นเอง
เห็นไหมละคะ ว่าการเลือกรับประทานทานนั้น สำคัญต่อการลดน้ำหนักของเราจริงๆ ฉะนั้นเราลองเลือกทางอาหารเพื่อกำหนดปริมาณแคลอรี่ ที่จะเข้าสู่ร่างกายของเรากันนะคะ
วันนี้เรามีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอาหาร ผัก ผลไม้แต่ละชนิดไว้ให้สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักได้เลือกทาน…. อยากสวย อยากผอม อยากหุ่นดี อยากดูดี อยากเป็นคนใหม่ อย่าลืมกำหนดปริมาณแคลอรี่ในอาหารให้ตัวเองนะค่ะ
ปริมาณแคลอรี่ในอาหารเป็นกิโลแคลอรี่ ต่ออาหาร 100 กรัม
แป้ง – น้ำตาล
ขนมปัง 328 แคลอรี่
เส้นก๋วยเตี๋ยว 88 แคลอรี่
บะหมี่สำเร็จรูป 382 แคลอรี่
วุ้นเส้น 72 แคลอรี่
ข้าวเจ้าสุก 140 แคลอรี่
ข้าวเหนียวสุก 230 แคลอรี่
มันแกว 35 แคลอรี่
มันเทศ 126 แคลอรี่
เผือก 124 แคลอรี่
น้ำตาลทราย 385 แคลอรี่
น้ำผึ้ง 297 แคลอรี่
แยมสตรอเบอร์รี่ 264 แคลอรี่
แยมผิวส้ม 257 แคลอรี่
แยมสับปะรด 198 แคลอรี่
ไขมัน
น้ำมันงา 881 แคลอรี่
น้ำมันพืช – ถั่วเหลือง 884 แคลอรี่
น้ำมันหมู 902 แคลอรี่
เนย 729 แคลอรี่
มาการีน 723 แคลอรี่
น้ำสลัดมายองเนส 718 แคลอรี่
มัสตาร์ค 541 แคลอรี่
ครีมเทียม 600 แคลอรี่
เนื้อสัตว์
เนื้อปูม้า,ปูทะเล(ต้ม) 87 แคลอรี่
หอยเชลล์ 106 แคลอรี่
หอยนางรม 71 แคลอรี่
หอยแครง 68 แคลอรี่
หอยลาย,แมลงภู่ 59 แคลอรี่
เนื้อวัวไม่ติดมัน(ย่าง) 190 แคลอรี่
เนื้อวัวไม่ติดมัน(ต้ม) 187 แคลอรี่
เนื้อวัวไม่ติดมัน(ทอด) 250 แคลอรี่
เนื้อไก่ 302 แคลอรี่
เป็ด 183 แคลอรี่
หมูไม่ติดมัน 376 แคลอรี่
หมูแผ่น 615 แคลอรี่
หมู(ไส้กรอก) 590 แคลอรี่
แฮม 389 แคลอรี่
เบคอน 451 แคลอรี่
กุ้ง(น้ำจืด,ทะเล) 87 แคลอรี่
ลูกชิ้นเนื้อวัว 84 แคลอรี่
ลูกชิ้นปลา 56 แคลอรี่
ปลากระบอกทอด 538 แคลอรี่
ปลาซาตีน(กระป๋อง) 126 แคลอรี่
ปลาทูน่า 151 แคลอรี่
ปลาหมึก 115 แคลอรี่
ปลาหมึก(แห้ง) 328 แคลอรี่
ปลาอินทรีย์ 103 แคลอรี่
หมูหยอง 353 แคลอรี่
กุนเชียง 355 แคลอรี่
แคปหมู 619 แคลอรี่
แหนม 185 แคลอรี่
ไข่ไก่ 160 แคลอรี่
ไข่เป็ด 186 แคลอรี่
ผัก
มะเขือเทศ 22 แคลอรี่
แครอท 37 แคลอรี่
ยอดกระถิ่น 62 แคลอรี่
ใบขี้เหล็ก 139 แคลอรี่
ชะอม 57 แคลอรี่
คื่นช่าย 13 แคลอรี่
ดอกโสน 40 แคลอรี่
แตงกวา 12 แคลอรี่
ตำลึง 35 แคลอรี่
ต้นหอม 30 แคลอรี่
ถั่วงอก 36 แคลอรี่
ผักกวางตุ้ง 8 แคลอรี่
ผักกระเฉด 29 แคลอรี่
ใบตั้งโอ๋ 17 แคลอรี่
บร็อคโคลี่ 2 แคลอรี่
ผลไม้
กล้วยไข่ 145 แคลอรี่
กล้วยหอม 131 แคลอรี่
ขนุน 122 แคลอรี่
ทุเรียน(หมอนทอง-ชะนี) 156 แคลอรี่
แคนตาลูป 30 แคลอรี่
เงาะ 62 แคลอรี่
ชมพู่(มะเหมี่ยว,สาแหรก) 30 แคลอรี่
เชอร์รี่ 31 แคลอรี่
แตงไทย 16 แคลอรี่
น้อยหน่า 78 แคลอรี่
ฝรั่ง 51 แคลอรี่
พุทรา 82 แคลอรี่
มะขามหวาน 314 แคลอรี่
มะขามเทศ 78 แคลอรี่
มะขามป้อม 58 แคลอรี่
มะปรางสุก 60 แคลอรี่
มะไฟ 66 แคลอรี่
มะม่วงดิบ 86 แคลอรี่
มะม่วงสุก 114 แคลอรี่
มะยม 28 แคลอรี่
มะละกอสุก 45 แคลอรี่
มังคุด 57 แคลอรี่
ละมุด 94 แคลอรี่
ลางสาด 55 แคลอรี่
ลำไย 71 แคลอรี่
ลิ้นจี่ 65 แคลอรี่
กระท้อน 57 แคลอรี่
สับปะรด 47 แคลอรี่
ส้มเขียวหวาน 44 แคลอรี่
ส้มโอ 39 แคลอรี่
สตรอเบอร์รี่ 34 แคลอรี่
แอปเปิ้ล 58 แคลอรี่
องุ่น 60 แคลอรี่
อ้อยควั่น 67 แคลอรี่
ระกำ 51 แคลอรี่
ทับทิม 72 แคลอรี่
เนื้อมะพร้าวอ่อน 55 แคลอรี่
⁉️ อย่าลืมกำหนดปริมาณแคลอรี่ในอาหารต่อวัน ให้ตัวเองนะคะ^^
สูตรเด็ด น้ำจิ้มปลาหมึกแห้งบดย่าง
หากลงทุนซื้อเครื่องบดปลาหมึกได้ เมนูนี้ก็ไม่มีอะไรยากเลยค่ะ เน้นที่น้ำจิ้มอย่างเดียว สำหรับ ปลาหมึกแห้งบดย่าง ที่ใครๆ ก็ต่างพากันนึกถึงสตรีทฟู้ด ตลาดนัดยามค่ำคืน เชื่อว่าหลายๆ คนตอนเป็นเด็กต้องชอบกิน แล้วต้องไปยืนมุ่งดูพ่อค้าบดปลาหมึก จนอยากช่วยเขาบดเพราะเห็นแล้วมันน่าสนุกจริงๆ
สูตรเด็ด น้ำจิ้มปลาหมึกแห้งบดย่าง
ส่วนผสม
• ปลาหมึกแห้ง
• น้ำตาลทราย 2 ถ้วย
• น้ำเปล่า 3/4 ถ้วย
• น้ำมะขามเปียก 1/4 ถ้วย
• น้ำกระเทียมดอง 1/4 ถ้วย
• เกลือป่น 1 1/2 ช้อนชา
• น้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะ
• ถั่วลิสงคั่วบด
• พริกป่น
วิธีทำ
1 นำปลาหมึกแห้งมาย่างจนหอม จากนั้นก็นำไปบดด้วยเครื่องจนตัวปลาหมึกบาง
2 จากนั้นก็มาทำน้ำจิ้ม โดยตั้งหม้อใส่น้ำและน้ำตาลทรายลงไป ตามด้วยน้ำมะขามเปียก น้ำกระเทียมดอง เกลือป่น และน้ำส้มสายชู คนจนทุกอย่างเข้ากันดี
3 นำน้ำจิ้มใส่ถ้วย แล้วโรยด้วยถั่วลิสงคั่วบดและพริกป่น เสิร์ฟพร้อมกับปลาหมึกได้เลยค่ะ
เรียบเรียงโดย Food MThai
error: Content is protected !!
